Alimentación y recetas

Cocinar con gusto

Un sofrito hecho con calma, unas verduras asadas o un toque de limón pueden dar mucho sabor a un plato. Estas recetas llevan algo más de preparación, pero no requieren técnicas complicadas ni ingredientes difíciles de encontrar.

La selección da protagonismo a las verduras, las legumbres, la quinoa integral y el aceite de oliva, e incluye pescado. Sigue la orientación general de la AESAN sobre alimentación saludable; las recetas son propuestas propias de esta web, no menús elaborados o validados por ese organismo.

Si sigues una pauta alimentaria indicada por un profesional, adapta la elección de ingredientes a esa pauta.

Antes de salir a comprar

1. Mira qué tienes. Revisa la nevera y la despensa antes de hacer la lista.
2. Elige dos o tres preparaciones. Piensa para cuántas personas vas a cocinar y qué cantidad necesitas.
3. Anota lo que falta. Agrupa la lista como te resulte más cómodo: verduras, conservas, pescado u otros productos.
4. Compara lo que te sirve. El precio por kilo o litro puede ayudarte a comparar envases. Comprar más cantidad no siempre compensa si no la vas a utilizar.

Puedes aprovechar ingredientes en varias recetas: la cebolla, la zanahoria y el tomate sirven tanto para un guiso como para el relleno de unas verduras.

Garbanzos guisados con calabaza y espinacas

Para 2 personas · Unos 40 minutos · Cazuela

Un guiso de cuchara con un sofrito de verduras y el sabor del pimentón y el comino.

Qué necesitas

• 400 g de garbanzos cocidos y escurridos.
• 300 g de calabaza pelada y 150 g de espinacas.
• 1 cebolla pequeña, 1 zanahoria y 1 diente de ajo.
• 150 g de tomate triturado sin sal añadida.
• 2 cucharadas de aceite de oliva y unos 400 ml de agua.
• Media cucharadita de pimentón dulce y una pizca de comino, si te gusta.

Cómo prepararlos

1. Pica la cebolla y el ajo. Corta la zanahoria en rodajas finas y la calabaza en dados pequeños. Lava las espinacas.
2. Calienta el aceite en la cazuela. Cocina la cebolla y la zanahoria a fuego medio unos 8 minutos, removiendo. Añade el ajo y cocina un minuto más.
3. Incorpora el tomate y deja que se cocine unos 5 minutos. Aparta un momento la cazuela del fuego, añade el pimentón y el comino y remueve.
4. Añade la calabaza y el agua. Cuando hierva, baja el fuego y cocina unos 15 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
5. Incorpora los garbanzos preparados según su envase y las espinacas. Cocina otros 5 minutos. Si quieres espesar el caldo, aplasta algunos garbanzos con un tenedor y mézclalos.

Para darle tu toque: termina con perejil picado o unas gotas de limón. Prueba el sabor antes de decidir si necesita sal.

Merluza al horno con patata, verduras y limón

Para 2 personas · Unos 50 minutos · Horno

Las verduras se asan primero y el pescado se incorpora al final. Así preparas la guarnición en la misma bandeja.

Qué necesitas

• 2 lomos de merluza de unos 180 g cada uno, limpios y sin espinas.
• 2 patatas pequeñas, 1 calabacín pequeño y media cebolla.
• 1 tomate maduro y 1 diente de ajo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva, medio limón y perejil.
• Unos 80 ml de agua y pimienta, si te gusta.

Cómo prepararla

1. Precalienta el horno a 190 °C. Lava las verduras, pela las patatas y corta estas y la cebolla en láminas finas. Corta el calabacín y el tomate en rodajas.
2. Reparte las verduras en una bandeja. Añade una cucharada de aceite y el agua. Hornea unos 25 minutos y comprueba que la patata esté casi tierna; si sigue dura, déjala unos minutos más.
3. Seca los lomos con papel de cocina. Colócalos sobre las verduras y reparte por encima el ajo picado, el resto del aceite, perejil y un poco de zumo de limón.
4. Hornea unos 15–20 minutos más, según el grosor. Comprueba con un termómetro de cocina que el centro del pescado alcance al menos 70 °C durante 2 minutos; prolonga el horneado si hace falta.
5. Comprueba que no queden espinas y sirve el pescado con las verduras y un poco del jugo de la bandeja.

Si usas pescado congelado: descongélalo en la nevera siguiendo las indicaciones del envase antes de preparar la receta. Los tiempos son orientativos.

Berenjenas rellenas de quinoa, champiñones y verduras

Para 2 personas · Unos 55 minutos · Horno y sartén

Un relleno jugoso de verduras y quinoa, terminado unos minutos al horno. Puedes prepararlo mientras se asan las berenjenas.

Qué necesitas

• 2 berenjenas medianas y 100 g de quinoa integral.
• 150 g de champiñones, 1 zanahoria y media cebolla.
• 200 g de tomate triturado sin sal añadida y 1 diente de ajo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva y orégano.
• Opcional: 20 g de queso rallado para repartir entre las cuatro mitades.

Cómo prepararlas

1. Precalienta el horno a 200 °C. Lava las berenjenas y córtalas por la mitad a lo largo. Haz unos cortes superficiales en la pulpa, reparte una cucharada de aceite y hornea unos 30 minutos, hasta que estén tiernas.
2. Mientras tanto, cuece la quinoa siguiendo las instrucciones de su envase. Pica la cebolla, el ajo, la zanahoria y los champiñones.
3. Calienta el resto del aceite en una sartén. Cocina la cebolla y la zanahoria unos 8 minutos; añade el ajo y los champiñones y cocina unos 5 minutos más. Incorpora el tomate y el orégano y deja que se cocine unos 10 minutos.
4. Saca las berenjenas. Cuando puedas manejarlas sin quemarte, retira parte de la pulpa con una cuchara y deja suficiente para que la piel conserve su forma.
5. Pica la pulpa y mézclala con las verduras y la quinoa cocida. Rellena las mitades y añade el queso si quieres usarlo.
6. Hornea unos 8–10 minutos más, hasta que el relleno esté bien caliente. Sirve dos mitades por persona o ajusta la cantidad al apetito.

Para variar: puedes sustituir la quinoa por arroz integral ya cocido. Prepara la cantidad siguiendo las indicaciones de su envase.

Lentejas con verduras y arroz integral

Para 2 personas · Unos 50 minutos · Cazuela y cazo

Un plato de cuchara con verduras y un toque de laurel. El arroz se prepara aparte para que puedas ajustar la cantidad a tu gusto.

Qué necesitas

• 140 g de lentejas pardinas secas y 60 g de arroz integral.
• 1 zanahoria, medio pimiento rojo y media cebolla.
• 1 tomate maduro o 100 g de tomate triturado sin sal añadida.
• 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel y 1 cucharada y media de aceite de oliva.
• Unos 700 ml de agua para las lentejas; más agua para el arroz.

Cómo prepararlas

1. Revisa y enjuaga las lentejas. Sigue las indicaciones de remojo y cocción de su envase. Lava y corta las verduras en trozos pequeños.
2. Calienta el aceite en una cazuela y cocina la cebolla, la zanahoria y el pimiento unos 8 minutos. Añade el ajo picado y el tomate y cocina otros 5 minutos.
3. Incorpora las lentejas, el laurel y el agua. Cuando hierva, baja el fuego y cocina suavemente hasta que las lentejas estén tiernas, siguiendo el tiempo del envase. Añade agua caliente si hace falta.
4. Mientras tanto, cuece el arroz integral en otro cazo siguiendo sus instrucciones y escúrrelo.
5. Retira el laurel y reparte las lentejas. Añade un poco de arroz a cada plato y sirve.

Para abreviar: puedes usar 400 g de lentejas ya cocidas, preparadas según el envase. En ese caso, cocina primero las verduras con menos agua y añade las lentejas al final para calentarlas.

Pollo al limón con zanahoria y champiñones

Para 2 personas · Unos 45 minutos · Cazuela

Un guiso con una salsa ligera de verduras y limón. El tomillo aporta aroma sin necesidad de recurrir a salsas preparadas.

Qué necesitas

• 350–400 g de contramuslo de pollo deshuesado y sin piel.
• 2 zanahorias, 150 g de champiñones y 1 cebolla pequeña.
• 1 diente de ajo, medio limón y 1 cucharadita de tomillo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva y unos 200 ml de agua.

Cómo prepararlo

1. Lava y prepara las verduras. Corta la zanahoria en rodajas finas, los champiñones en cuartos y la cebolla en tiras.
2. Corta el pollo en trozos medianos. Usa una tabla distinta de la que has utilizado para las verduras o lávala bien antes de volver a usarla.
3. Calienta el aceite y dora el pollo unos minutos. Retíralo a un plato limpio. En la misma cazuela, cocina la cebolla y la zanahoria unos 8 minutos. Añade el ajo y los champiñones y cocina unos 5 minutos más.
4. Vuelve a poner el pollo en la cazuela. Añade el agua, el tomillo y el zumo de medio limón. Tapa y cocina a fuego suave unos 20 minutos.
5. Comprueba con un termómetro de cocina que el centro del pollo alcance al menos 70 °C durante 2 minutos y que la zanahoria esté tierna. Prolonga la cocción si hace falta. Si quieres reducir la salsa, deja la cazuela destapada unos minutos al final.

Para acompañar: puedes servirlo con una patata cocida o una pequeña porción de arroz integral.

Pasta integral con verduras asadas y albahaca

Para 2 personas · Unos 40 minutos · Horno y olla

Asar las verduras antes de mezclarlas con la pasta les da un sabor más intenso. El jugo de los tomates sirve de base para la salsa.

Qué necesitas

• 140–160 g de pasta integral.
• 1 calabacín pequeño, medio pimiento rojo y media cebolla.
• 250 g de tomates pequeños y 1 diente de ajo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva, albahaca y pimienta, si te gusta.
• Opcional: 1 cucharada de queso rallado para repartir entre los dos platos.

Cómo prepararla

1. Precalienta el horno a 200 °C. Lava las verduras, corta el calabacín y el pimiento en dados, la cebolla en tiras y los tomates por la mitad.
2. Pon las verduras y el ajo picado en una bandeja. Mezcla con el aceite y hornea unos 25–30 minutos, removiendo a mitad, hasta que estén tiernas.
3. Mientras se asan, cuece la pasta siguiendo las instrucciones del envase. Antes de escurrirla, reserva un poco del agua de cocción.
4. Mezcla la pasta con las verduras y todo el jugo de la bandeja. Aplasta algunos tomates con un tenedor y añade un par de cucharadas del agua reservada si hace falta.
5. Termina con albahaca y, si quieres, un poco de queso rallado. Sirve recién preparada.

Para variar: puedes utilizar brócoli en ramilletes pequeños o calabaza en dados, ajustando el asado hasta que estén tiernos.

Tortilla al horno de patata, calabacín y cebolla

Para 2 personas · Unos 50 minutos · Sartén y horno

Una forma de preparar la tortilla sin tener que darle la vuelta. Las verduras se cocinan antes y el huevo termina de cuajarse en el horno.

Qué necesitas

• 3 huevos, 250 g de patata y 1 calabacín pequeño.
• Media cebolla y 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Unas cucharadas de agua y perejil, si te gusta.
• Una fuente pequeña apta para horno, de unos 18–20 cm.

Cómo prepararla

1. Precalienta el horno a 180 °C. Pela la patata y córtala en láminas finas. Lava el calabacín y córtalo en medias lunas; pica la cebolla.
2. Calienta una cucharada y media de aceite en una sartén. Añade la patata y la cebolla y cocina a fuego suave, tapadas, con unas cucharadas de agua. Remueve de vez en cuando.
3. Cuando la patata empiece a ablandarse, añade el calabacín. Cocina hasta que todas las verduras estén tiernas y deja evaporar el exceso de líquido.
4. Bate los huevos con el perejil y mezcla con las verduras. Unta la fuente con el aceite restante y vierte la mezcla.
5. Hornea unos 20–25 minutos, según el grosor, hasta que esté completamente cuajada. Comprueba con un termómetro que el centro alcance al menos 70 °C durante 2 minutos. Sirve recién hecha.

Para completar el plato: puedes acompañarla con una ensalada o con verduras cocinadas, según tus preferencias.

Manzanas asadas con canela y yogur natural

Para 2 personas · Unos 40 minutos · Horno

Un postre de fruta sin azúcar añadido. Al asarse, la manzana queda tierna y su jugo se mezcla con la canela.

Qué necesitas

• 2 manzanas medianas.
• 1 yogur natural pasteurizado, sin azúcar añadido.
• Media cucharadita de canela y 4 cucharadas de agua.

Cómo prepararlas

1. Precalienta el horno a 180 °C. Lava las manzanas, córtalas por la mitad y retira el corazón y las semillas.
2. Ponlas en una fuente con la parte cortada hacia arriba. Reparte la canela y añade el agua en el fondo.
3. Hornea unos 25–35 minutos, hasta que la pulpa esté tierna al pincharla. El tiempo cambia según la variedad y el tamaño.
4. Deja que templen. Sirve cada manzana con unas cucharadas de yogur y un poco del jugo de la fuente.

Otra opción: puedes usar peras y comprobar durante el horneado cuándo están tiernas. El yogur se añade al servir.

Cocinar en compañía

Compartir la cocina también puede ser una forma de conversar. Puedes elegir qué parte quieres hacer: leer la receta, preparar los ingredientes, mezclar o explicar cómo hacías ese plato en casa.

Si acompañas a alguien, pregunta antes de repartir las tareas y deja que decida cómo quiere participar. En un centro, también se puede comentar una receta sin cocinar ni probar la comida.

Una pregunta para empezar: «¿Qué plato te gustaría enseñar a preparar y de quién lo aprendiste?». Solo comparte la historia quien quiera hacerlo.

Organiza tus próximas comidas

La ficha te ayuda a pensar qué te apetece preparar, qué tienes ya y qué necesitas comprar. Puedes planificar solo unos días y dejar espacio para cambiar de idea.